مراحل اجرا

1. ۱.

   با دست‌هایی به عرض شانه از میله بارفیکس آویزان شوید و پاها را صاف و جفت کنید.

2. ۲.

   پاهای صاف خود را به آرامی تا زاویه ۹۰ درجه نسبت به بدن بالا بیاورید و حالت L را ایجاد و حفظ کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت و بازوها، بدن را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند، سپس با کنترل به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا کشیدن بدن (فاز کانسنتریک) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن (فاز اکسنتریک) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• خم کردن زانوها و از دست دادن حالت L پاها.
• استفاده از تاب و حرکت جنبشی برای بالا رفتن به جای قدرت عضلانی خالص.
• کشیدن شانه‌ها به سمت گوش‌ها و عدم درگیر کردن صحیح عضلات پشت.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا شانه مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• قبل از اجرا، با بارفیکس معمولی و درازکش حائل (L-sit) قدرت و انعطاف لازم را کسب کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر مفاصل جلوگیری شود.