لیور جلو آویزان
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۶-۸ تکرار
لیور جلو آویزان یک تمرین پیشرفته و چالشبرانگیز برای تقویت عضلات مرکزی بدن و عضلات پشت است. در این حرکت، بدن باید به صورت موازی با زمین و در حالی که از یک میله بارفیکس آویزان هستید، نگه داشته شود. این تمرین نیازمند قدرت بالای عضلات شکم، لَتها و کنترل کامل بدن است.
- عضلات هدف
- شکم، زیر بغل
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
با دستهایی به اندازه عرض شانه از یک میله بارفیکس محکم آویزان شوید و بدن را کاملاً صاف و کشیده کنید.
- ۲.
با درگیر کردن عضلات شکم و پشت (لتها)، پاها را به آرامی و با کنترل بالا بیاورید تا کل بدن به حالت موازی با زمین برسد.
- ۳.
برای چند ثانیه در این حالت موازی بمانید، سپس به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردید.
تنفس
- هنگام بالا آوردن بدن و رسیدن به حالت موازی، عمل بازدم را انجام دهید. در حین پایین آوردن بدن و بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را به آرامی انجام دهید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن کمر به جای درگیر کردن عضلات شکم
- استفاده از حرکت تاب برای رسیدن به حالت موازی
- بالا نگه نداشتن شانهها و جمع کردن آنها به سمت گوشها
نکات ایمنی
- قبل از اجرای حرکت، حتماً عضلات شکم، پشت و بازوها را به خوبی گرم کنید.
- اگر در مراحل ابتدایی هستید، حرکت را با خم کردن زانوها و یا کمک گرفتن از بندهای مقاومتی آغاز کنید.
- از میلهای استفاده کنید که کاملاً محکم باشد و از سلامت مچ دست و شانههای خود اطمینان حاصل نمایید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!