مراحل اجرا

1. ۱.

   روی بارفیکس آویزان شوید، دست‌ها به عرض شانه و کاملاً صاف (آرنج‌ها قفل).

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و پشت، پاها را به آرامی به سمت جلو و بدن را به حالت افقی بیاورید.

3. ۳.

   تمام بدن را در یک خط مستقیم و موازی با زمین نگه دارید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کرده و سپس کنترل‌شده به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• در حین آماده‌سازی نفس عمیق بکشید، هنگام بالا آوردن بدن و قفل کردن وضعیت، نفس را حبس کنید یا به آرامی بازدم داشته باشید. در حالت ثابت، تنفس طبیعی و کنترل‌شده را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• خم شدن کمر یا باسن به سمت پایین (حالت موزی).
• خم کردن آرنج‌ها به جای قفل کردن آن‌ها.
• نگه نداشتن سر در راستای بدن و خم کردن گردن.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، بدن را با حرکات کششی و فعال‌سازی عضلات پشت و شکم گرم کنید.
• از پیشرفت تدریجی استفاده کنید (مثلاً از فرانت لِور جمع‌شده شروع نمایید).
• اگر در ناحیه شانه، کمر یا آرنج احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.