زانوها به داخل و خارج روی صندلی

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک صندلی محکم بنشینید، پشتتان صاف باشد و کف هر دو پا کاملاً روی زمین قرار گیرد.

2. ۲.

   در حالی که عضلات شکمتان را کمی سفت کردهاید، به آرامی هر دو زانو را به سمت هم و داخل بچرخانید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه، زانوها را به حالت شروع بازگردانید، سپس به آرامی آنها را به سمت بیرون باز کنید و دوباره به مرکز برگردانید.

تنفس

• هنگام نزدیک کردن زانوها به داخل (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام باز کردن زانوها به بیرون یا بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ وضعیت بدنی عمودی.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل عضلانی.
• بلند کردن پاها از روی زمین که باعث کاهش اثربخشی تمرین میشود.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی راحت انجام دهید تا از فشار به مفاصل جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه لگن یا زانو، تمرین را متوقف کنید.
• در طول تمرین عضلات شکم را کمی منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.