مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید. یک پله یا سکوی ورزشی محکم و کم ارتفاع را در مقابل خود قرار دهید.

2. ۲.

   یک پرش کوچک انجام دهید و همزمان پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را از طرفین به بالای سر ببرید. سپس به آرامی فرود بیایید.

3. ۳.

   بلافاصله پس از فرود، زانوی راست خود را بالا آورده و روی لبه پله قرار دهید. سپس به حالت شروع بازگشته و حرکت را با زانوی چپ تکرار کنید. این چرخه را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پرش و باز کردن پاها نفس بکشید و هنگام بالا آوردن زانو و جمع کردن بدن، نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات صاف
• فرود آمدن با زانوهای قفل شده که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند
• انجام حرکت با سرعت بیش از حد و از دست دادن کنترل و تعادل

نکات ایمنی

• حرکت را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• برای شروع از یک پله کوتاه یا سکوی کم ارتفاع استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.