مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس زانوها را روی زمین بگذارید و دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه روی زمین قرار دهید. بدن باید از سر تا زانوها در یک خط مستقیم باشد.

2. ۲.

   به آرامی آرنج‌ها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید تا سینه تقریباً به زمین برسد. آرنج‌ها باید نزدیک به بدن و به سمت عقب حرکت کنند.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات سینه و پشت بازو، بدن را به حالت شروع بازگردانید و در بالاترین نقطه، عضلات سینه را برای یک لحظه منقبض کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت شروع و انقباض عضلات سینه، هوا را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل عدم درگیری عضلات مرکزی بدن.
• پهن کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین که فشار را از روی سینه برمی‌دارد.
• عدم اجرای کامل دامنه حرکت، یعنی نزدیک نکردن کافی سینه به زمین.

نکات ایمنی

• اگر در مچ دست احساس درد دارید، از زیرانداز مناسب استفاده کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر مفاصل جلوگیری شود.
• در صورت داشتن هرگونه آسیب در شانه، آرنج یا کمر، قبل از اجرا با پزشک مشورت کنید.