کیک‌بک تک زانو زده

مراحل اجرا

1. ۱.

   به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، به طوری که کف دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.

2. ۲.

   هسته بدن را منقبض کرده و با حفظ ثبات، یک پا را به آرامی و با کنترل به سمت عقب و بالا ببرید تا ران موازی زمین شود.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و عضله باسن را منقبض کنید، سپس پا را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• در حین بالا آوردن پا (انقباض) بازدم، و هنگام پایین آوردن پا (استراحت) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن)
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن
• چرخاندن لگن به طرفین برای افزایش دامنه حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را با دامنه کم و کنترل کامل آغاز کنید
• در صورت احساس درد در کمر، حرکت را متوقف کنید
• از یک زیراندای نرم برای زانوها استفاده نمایید