مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید و دستهای خود را دقیقاً زیر شانهها قرار دهید تا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.

2. ۲.

   هسته بدن را منقبض کرده و پای راست را به آرامی و با کنترل تا جایی که ران موازی زمین شود، به سمت عقب و بالا ببرید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس پا را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن پا عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین حرکت
• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت پرتابی برای بلند کردن پا
• عدم حفظ تعادل و ثبات در ناحیه مرکزی بدن

نکات ایمنی

• حرکت را در سطح صاف و روی زیرانداز مناسب انجام دهید.
• اگر در ناحیه زانو یا کمر درد دارید، قبل از انجام حرکت با پزشک مشورت کنید.
• برای جلوگیری از فشار به مچ دست، دستها را محکم و بازوها را صاف نگه دارید.