مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت لانژ زانو بزنید، به طوری که یک زانو روی زمین و پای دیگر با زاویه ۹۰ درجه جلوتر باشد.

2. ۲.

   کمر را صاف نگه دارید و عضلات شکم را سفت کنید. سپس به آرامی لگن را به سمت جلو حرکت دهید.

3. ۳.

   تا جایی که کشش مناسبی در جلوی ران پای عقب احساس شود پیش بروید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام حرکت لگن به سمت جلو بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (لوردوز) در حین حرکت.
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی سبک انجام دهید.
• اگر درد شدیدی احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید.