مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، زانوها را روی زمین گذاشته و دست‌ها را دقیقاً زیر شانه‌ها قرار دهید.

2. ۲.

   بدن را به آرامی پایین بیاورید، سپس هنگام بالا آمدن، دست راست را به موقعیت ساعت ۱ برده و حرکت شنا را تکرار کنید.

3. ۳.

   به ترتیب دست‌ها را در موقعیت‌های مختلف ساعت (۲، ۳، ...) قرار داده و حرکت را ادامه دهید، سپس جهت را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن بدن عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه بازدم داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا افتادگی لگن
• قرار دادن دست‌ها بیش از حد جلو یا عقب نسبت به شانه‌ها
• سرعت زیاد در اجرای حرکت و از دست دادن کنترل

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای مچ دست و شانه انجام دهید
• در صورت احساس درد در مچ دست یا شانه حرکت را متوقف کنید
• برای شروع از دامنه حرکتی کوچک‌تر استفاده کرده و به تدریج افزایش دهید