مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک قرار بگیرید و دست‌ها را دقیقاً زیر شانه‌ها بگذارید، طوری که انگشتان رو به جلو و فاصله دست‌ها کمتر از عرض شانه باشد.

2. ۲.

   بدن را صاف نگه دارید و با خم کردن آرنج‌ها، به آرامی پایین بروید تا سینه نزدیک زمین شود. آرنج‌ها را نزدیک بدن حفظ کنید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات سه‌سر و سینه، بدن را به حالت شروع بازگردانید و حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت شروع، نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین که فشار را از سه‌سر بازو کم می‌کند.
• قوس دادن کمر یا پایین انداختن لگن که می‌تواند به ستون فقرات آسیب برساند.
• عدم کنترل حرکت و انجام سریع آن که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• اگر درد در مچ دست احساس می‌کنید، از دست‌گیره‌های شنا استفاده کنید.
• قبل از تمرین، عضلات سینه و سه‌سر بازو را به خوبی گرم کنید.
• برای جلوگیری از آسیب، از سطح صاف و محکم استفاده نمایید.