بلند کردن پای پشتی زانو زده با کرانچ

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، به طوری که دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.

2. ۲.

   همزمان پای راست و دست چپ را به صورت کشیده و موازی با زمین بلند کنید.

3. ۳.

   با کنترل به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید.

تنفس

• در حین بلند کردن پا و دست بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر به سمت پایین
• چرخش لگن و باسن در حین حرکت
• حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• حرکت را در سطح صاف و روی زیرانداز مناسب انجام دهید
• در صورت احساس درد در کمر حرکت را متوقف کنید
• قبل از اجرا عضلات مرکزی بدن را فعال کنید