مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید و دمبل را با هر دو دست به صورتی بگیرید که کف دست‌ها رو به بالا باشد.

2. ۲.

   مچ دست‌ها را به آرامی به سمت پایین خم کنید تا دمبل به سمت زمین حرکت کند و کشش در ساعد احساس شود.

3. ۳.

   سپس مچ‌ها را به حالت اولیه بازگردانید و حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام خم کردن مچ به سمت پایین عمل بازدم و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به حرکت سریع و غیرکنترل‌شده می‌شود.
• حرکت دادن آرنج‌ها یا شانه‌ها به جای تمرکز بر مچ دست.
• عدم حفظ راستای مناسب ستون فقرات در حالت زانو زده.

نکات ایمنی

• با وزن سبک شروع کنید تا از آسیب به مچ جلوگیری شود.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مچ یا ساعد، تمرین را متوقف کنید.