چرخش پشت فوقانی زانو زده

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین به حالت چهار دست و پا بنشینید، کف دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن قرار گیرند.

2. ۲.

   دست راست را از پشت سر بگیرید و به آرامی شانه‌ها و بالاتنه را به سمت راست بچرخانید.

3. ۳.

   چرخش را تا جایی که کشش مناسبی احساس شود ادامه دهید، چند ثانیه نگه دارید و سپس به مرکز بازگردید.

تنفس

• هنگام چرخش به پهلو، عمل بازدم را انجام دهید و در حین نگه داشتن کشش، به طور طبیعی نفس بکشید. هنگام بازگشت به مرکز، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و ناگهانی که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• قفل کردن آرنج‌ها یا منقبض کردن شانه‌ها به سمت گوش.
• عدم حفظ ثبات در لگن و کمر در حین حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر احساس درد تیز یا ناراحتی دارید، از ادامه حرکت خودداری کنید.
• قبل از انجام این کشش، بدن را با حرکات سبک گرم کنید.