مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید (دستها زیر شانهها، زانوها زیر لگن). کمرتان را صاف و عضلات شکم را کمی منقبض نگه دارید.

2. ۲.

   دست راست را به آرامی پشت سر خود قرار دهید. عمل بازدم را انجام داده و به آرامی قفسه سینه، شانه و آرنج راست را به سمت راست و بالا بچرخانید.

3. ۳.

   چرخش را تا جایی ادامه دهید که کشش مناسبی در سمت راست کمر و پهلو احساس شود. چند ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش به یک سمت، عمل بازدم را انجام دهید. در نقطه حداکثر کشش، نفس عادی بکشید. هنگام بازگشت به مرکز، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و ناگهانی که میتواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• قوس دادن بیش از حد کمر به جای چرخش واقعی در ناحیه توراسیک.
• چرخاندن سر و گردن به شدت که تمرکز را از روی عضلات هدف دور میکند.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• کشش باید ملایم و بدون درد باشد؛ از فشار آوردن بیش از حد بپرهیزید.