لگد به پهلو با پای صاف از حالت زانو زده

مراحل اجرا

1. ۱.

   به حالت چهار دست و پا (زانو و کف دست) روی زمین قرار بگیرید، سپس ساعدها را روی زمین بگذارید و کمر را صاف کنید.

2. ۲.

   هسته بدن را منقبض کرده و یک پا را به صورت کاملاً صاف به سمت پهلو بالا بیاورید.

3. ۳.

   پا را با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا به پهلو عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن پا عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا چرخاندن کمر و لگن حین حرکت.
• انجام حرکت با سرعت و بدون کنترل.
• خم کردن زانوی پای در حال حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را روی یک سطح نرم و با پد زانو انجام دهید.
• اگر در ناحیه لگن یا کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• قبل از اجرا، عضلات ران و لگن را به خوبی گرم کنید.