مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین، در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. کف دست‌ها و زانوها روی زمین باشند.

2. ۲.

   هسته بدن را منقبض کرده و یک پا را کاملاً صاف کنید. سپس آن را به آرامی و با کنترل به سمت سقف بالا ببرید.

3. ۳.

   در اوج حرکت مکث کوتاهی کرده، عضله باسن را سفت کنید. سپس پا را به آرامی پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا به سمت عقب، عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید. هنگام بازگرداندن پا به حالت شروع، عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر به جای استفاده از عضلات باسن
• تاب دادن پا و استفاده از حرکت ناگهانی برای بالا بردن آن
• چرخاندن لگن و باسن به یک سمت هنگام اجرای حرکت

نکات ایمنی

• سر و گردن خود را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و به زمین نگاه کنید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کنترل‌شده انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا زانو احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.