غلتاندن چرخ به جلو در حالت زانو زده

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زانوهای خود بنشینید و چرخ ورزشی را دقیقاً زیر شانه‌های خود روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، چرخ را به آرامی و با کنترل به سمت جلو بغلتانید تا جایی که بدن شما تقریباً موازی با زمین شود.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات شکم، چرخ را به آرامی به سمت خود بکشید تا به موقعیت شروع زانو زده بازگردید.

تنفس

• هنگام غلتاندن چرخ به جلو، عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت به موقعیت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن)
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل
• عدم انقباض مناسب عضلات شکمی

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط بر حرکات ساده‌تر شکم انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر، حرکت را متوقف کنید.
• از چرخ با کیفیت و مناسب استفاده نمایید.