کیک بک و فایر هایدرنت چهار دست و پا

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، به طوری که دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند. کمر را صاف و سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.

2. ۲.

   پای راست را از زانو خم کرده و آن را به سمت بیرون و بالا (مانند حرکت فایر هایدرنت) ببرید تا جایی که ران با زمین موازی شود.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، همان پا را به سمت عقب صاف کنید (حرکت کیک بک) و سپس با کنترل به حالت اولیه برگردانید. حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام برگشت به حالت اولیه عمل دم (درون کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر به سمت پایین یا گود کردن آن
• تاب دادن پا و استفاده از حرکت ناگهانی برای بالا بردن آن
• چرخاندن سر و نگاه کردن به اطراف در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را روی سطح نرم و با استفاده از زیرانداز مناسب انجام دهید
• اگر در ناحیه زانو یا کمر درد دارید، قبل از انجام حرکت با پزشک مشورت کنید
• برای جلوگیری از فشار به مچ دست، وزن بدن را به طور مساوی روی کف دست‌ها توزیع کنید