مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید، کمر را صاف کنید.

2. ۲.

   یک پا را از زمین بلند کرده و زانو را ۹۰ درجه خم کنید، پاشنه را به سمت باسن بکشید.

3. ۳.

   پا را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم کردن پا و بالا آوردن پاشنه نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و حرکت لگن
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی همسترینگ انجام دهید
• از تشک یا سطح نرم برای زانوها استفاده کنید
• اگر درد در ناحیه کمر یا زانو احساس کردید حرکت را متوقف کنید