پلانک جانبی چرخشی زانو زده

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلوی راست روی زمین دراز بکشید. آرنج راست خود را دقیقاً زیر شانه روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید تا زانوها زیر باسن قرار گیرند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و باسن، لگن خود را از زمین بلند کنید تا بدن از زانو تا شانه در یک خط مستقیم قرار گیرد. دست چپ را به سمت سقف بالا ببرید.

3. ۳.

   با حفظ حالت پلانک، دست چپ را از زیر بغل راست خود عبور داده و به آرامی به سمت زمین ببرید (چرخش). سپس با کنترل به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش به سمت زیر بغل و بلند کردن دست، بازدم انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت شروع و پایین آوردن دست، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا گرد کردن کمر به دلیل خستگی عضلات مرکزی.
• چرخش سریع و بدون کنترل که باعث از دست رفتن تعادل میشود.
• قرار ندادن صحیح زانوها در زیر باسن که فشار را به مفاصل منتقل میکند.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه، کمر یا زانو درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی که کنترل کامل دارید انجام دهید.
• قبل از اجرای حرکت، با حرکات کششی مناسب، عضلات پهلو و شانهها را گرم کنید.