مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید (زانوها و کف دست‌ها روی زمین). مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.

2. ۲.

   هسته بدن را منقبض کرده و ستون فقرات را صاف نگه دارید. به آرامی پای راست را از زمین بلند کرده و آن را به سمت بیرون (پهلو) باز کنید تا جایی که با بدن زاویه ۴۵ درجه بسازد.

3. ۳.

   پس از مکث کوتاه در بالاترین نقطه، همان پا را به آرامی و با کنترل به سمت جلو (مثل یک لگد ملایم) بکشید، سپس به حالت شروع بازگردانید. حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین بلند کردن پا به پهلو عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در هنگام بازگشت به حالت شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپرلوردوز)
• چرخش بدن و لگن به جای حرکت مستقیم پا
• استفاده از حرکت ناگهانی و پرتابی برای انجام لگد

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی کنترل‌شده انجام دهید.
• از یک زیرانداز نرم برای محافظت از زانوها استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا لگن حرکت را متوقف کنید.