کشش چهار سر ران در حالت زانو زده

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، سپس پای راست خود را به عقب ببرید و روی زانوی راست زانو بزنید. کف پای چپ را کاملاً روی زمین و جلوی بدن قرار دهید.

2. ۲.

   دستهای خود را روی ران پای چپ (پای جلویی) بگذارید. کمر خود را صاف نگه دارید و نگاهتان به روبرو باشد.

3. ۳.

   به آرامی لگن خود را به سمت جلو و پایین حرکت دهید تا کشش در جلوی ران پای راست (پای عقبی) احساس شود. این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

تنفس

• هنگام حرکت لگن به سمت جلو و افزایش کشش، عمل دم را انجام دهید. در نقطه حداکثر کشش، به آرامی و عمیق نفس بکشید و در حین نگه داشتن کشش به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، تنفس طبیعی و آرام خود را ادامه دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر (لوردوز) که فشار را از روی ران برداشته و به کمر منتقل میکند.
• نچسباندن کامل کف پای عقب به زمین که باعث کاهش اثر کشش میشود.
• چرخاندن لگن به یک سمت که کشش را نامتقارن میکند.

نکات ایمنی

• اگر در زانو یا مچ پا احساس درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و بدون پرتاب کردن بدن انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
• کشش باید احساس ناراحتی ملایم ایجاد کند، نه درد تیز و شدید.