مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، طوری که مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن باشند.

2. ۲.

   هسته بدن را منقبض کرده و یک پا را با زانوی خمیده ۹۰ درجه به آرامی تا سطح باسن بالا بیاورید.

3. ۳.

   پا را با کنترل کامل و حفظ انقباض عضله سرینی، به آرامی پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا عمل بازدم و هنگام پایین آوردن آن عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر
• تاب خوردن بدن و از دست دادن تعادل
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل

نکات ایمنی

• گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
• حرکت را در محدوده‌ای بدون درد انجام دهید.
• برای جلوگیری از فشار بر زانو، روی یک زیرانداز نرم تمرین کنید.