پلانک زانو زده

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید و دستها را دقیقاً زیر شانهها روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   عضلات شکم را سفت کنید و بدن را از سر تا زانوها در یک خط مستقیم نگه دارید.

3. ۳.

   این وضعیت را برای مدت زمان مشخص (مثلاً ۲۰ تا ۳۰ ثانیه) حفظ کرده و سپس استراحت کنید.

تنفس

• در حین انجام حرکت به آرامی و عمیق نفس بکشید. عمل دم و بازدم را منظم انجام دهید و نفس خود را حبس نکنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر به سمت پایین یا بالا بردن بیش از حد باسن
• قرار دادن دستها جلوتر یا عقبتر از راستای شانهها
• منقبض نکردن عضلات شکم و شل نگه داشتن بدن

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه مچ دست، شانه یا زانو درد دارید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید.
• قبل از شروع، بدن را با حرکات کششی مناسب گرم کنید.
• در صورت احساس درد در کمر، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.