شنا پایک زانو زده روی نیمکت

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی نیمکت زانو بزنید و دست‌ها را به عرض شانه روی لبه آن قرار دهید.

2. ۲.

   باسن را بالا بیاورید و بدن را صاف کنید تا حالت V وارونه تشکیل شود.

3. ۳.

   آرنج‌ها را خم کرده و سر را به آرامی به سمت نیمکت پایین ببرید، سپس با فشار شانه‌ها به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن بدن (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر به جای حفظ حالت صاف بدن
• پایین نبردن کافی سر و سینه به سمت نیمکت
• باز کردن بیش از حد آرنجها به طرفین

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات شانه و مچ دست را گرم کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه یا مچ، تمرین را متوقف کنید.