مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس زانوها را روی زمین بگذارید و یک دست را به صورت کشیده و باز (عمود بر بدن) روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   دست مخالف را به سمت پهلو باز کرده و بدن را به آرامی و با کنترل، به سمت دستی که روی زمین است پایین بیاورید.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با استفاده از قدرت عضلات سینه و شانه، بدن را به حالت شروع بازگردانید.

تنفس

• در حین پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع عمل بازدم را به آرامی اجرا کنید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد کمر که می‌تواند منجر به فشار روی ستون فقرات شود.
• عدم حفظ خط مستقیم بین سر، باسن و زانوها در طول حرکت.
• قفل کردن آرنج دست حمایت‌کننده در بالاترین نقطه حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات سینه، شانه و هسته بدن را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را ابتدا با دامنه حرکتی کم و کنترل کامل تمرین کنید.
• در صورت احساس درد در شانه یا مچ دست، حرکت را متوقف کنید.