مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، طوری که دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه و زانوها زیر باسن باشند.

2. ۲.

   همزمان با دم، آرنج‌ها را خم کرده و سینه را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که باسن کمی بالا می‌ماند.

3. ۳.

   با بازدم، با فشار دست‌ها بدن را به عقب برده و باسن را به سمت سقف بالا ببرید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و خم کردن آرنج‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه و بالا بردن باسن، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر در مرحله پایین‌آوردن بدن که می‌تواند به کمر آسیب برساند.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.
• جمع کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها که فشار ناخواسته بر گردن وارد می‌کند.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه مچ دست، شانه یا کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• قبل از اجرای حرکت، با حرکات کششی مناسب، عضلات سینه، شانه و پشت را گرم کنید.
• حرکت را روی یک سطح نرم مانند مت یوگا انجام دهید تا از فشار بر زانوها کاسته شود.