مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی نیمکت بایستید و زانوی پای راست را محکم روی آن قرار دهید. دست‌ها را زیر شانه‌ها روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   پای چپ را صاف کرده و به آرامی به سمت بیرون و عقب حرکت دهید تا یک نیم‌دایره در هوا ترسیم شود.

3. ۳.

   در انتهای حرکت، مکث کوتاهی کرده و با کنترل کامل پا را به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا و ترسیم نیم‌دایره به سمت بیرون بازدم کنید و در حین بازگشت به نقطه شروع دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.
• چرخش لگن به جای حرکت دقیق پا که باعث درگیر شدن نادرست عضلات می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سرینی و دورکننده ران را به خوبی گرم کنید.
• از نیمکت ثابت و غیرلغزنده استفاده نمایید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا لگن، تمرین را متوقف کنید.