نیم دایره پا از حالت زانو زده

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، کف دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.

2. ۲.

   پای راست خود را صاف کرده و آن را از زمین بلند کنید، سپس به آرامی به سمت راست بدن بکشید تا یک نیم‌دایره تشکیل دهد.

3. ۳.

   پا را با کنترل کامل از مسیر نیم‌دایره به موقعیت اولیه برگردانده و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا و کشیدن آن به یک طرف، عمل دم را انجام دهید و در هنگام بازگرداندن پا به مرکز، عمل بازدم را اجرا کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر به دلیل عدم درگیری عضلات شکمی.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود.
• چرخش لگن و باسن به جای حرکت دادن تنها پا.

نکات ایمنی

• حرکت را با دامنه حرکتی کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا لگن، تمرین را متوقف کنید.
• برای حفظ تعادل بهتر، نگاه خود را به زمین متمرکز نگه دارید.