مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید و دست‌ها را مستقیم به سمت جلو روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی باسن خود را به سمت پاشنه‌های پا عقب ببرید در حالی که دست‌ها ثابت روی زمین هستند.

3. ۳.

   تا جایی که در ناحیه پهلوها و زیر بغل احساس کشش ملایمی کنید، ادامه دهید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

تنفس

• در حین عقب بردن باسن و کشش، عمل بازدم را انجام دهید. در موقعیت کشش، نفس‌های عمیق و آرام بکشید. هنگام بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر به جای حفظ ستون فقرات در حالت خنثی.
• نداشتن کشش کافی در ناحیه لت‌ها به دلیل عدم عقب بردن کامل باسن.
• منقبض کردن شانه‌ها و نزدیک کردن آن‌ها به گوش‌ها.

نکات ایمنی

• اگر درد شدیدی در ناحیه کمر، شانه یا زانو احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• قبل از انجام این کشش، بدن را با حرکات سبک گرم کنید.