مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، دست‌ها را مشت کرده و روی زمین بگذارید، به طوری که فاصله آن‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باشد. زانوها روی زمین و پاها از زانو خم شده باشند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات مرکزی بدن، آرنج‌ها را خم کرده و به آرامی قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید. آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باقی بمانند.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات سینه و پشت بازو، بدن را به حالت شروع بازگردانید، بدون اینکه آرنج‌ها را کاملاً قفل کنید. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع و فشار آوردن، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا افتادگی لگن که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند.
• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین که می‌تواند به مفاصل شانه آسیب برساند.
• عدم کنترل حرکت و انجام سریع و ناگهانی که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• تمرین را ابتدا روی سطح نرم مانند زیرانداز یوگا انجام دهید تا از فشار بر روی مفاصل دست کاسته شود.
• اگر در مچ دست احساس درد دارید، از این حرکت صرف‌نظر کرده و با حرکات جایگزین کار کنید.
• قبل از اجرای حرکت، مفاصل مچ، آرنج و شانه را به خوبی گرم کنید.