کشش ایلیوپسواس زانو زده

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک زیرانداز نرم زانو بزنید. پای راست خود را با زاویه ۹۰ درجه جلو بگذارید، طوری که کف پا روی زمین باشد.

2. ۲.

   دست‌ها را روی ران پای جلویی یا لگن قرار دهید. با حفظ وضعیت صاف کمر، لگن را به آرامی به سمت جلو و پایین حرکت دهید.

3. ۳.

   تا جایی که کشش ملایمی در جلوی ران و کشاله پای چپ (عقبی) احساس کنید، پیش بروید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی رها کرده و پاها را عوض کنید.

تنفس

• هنگام حرکت به سمت جلو و ایجاد کشش، به آرامی عمل بازدم را انجام دهید. در حالت کشش، نفس‌های عمیق و آرام بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر (لوردوز) به جای حرکت لگن به جلو.
• چرخاندن لگن به یک سمت و عدم حفظ تعادل.
• نگه داشتن کشش برای زمان بسیار کوتاه یا ایجاد درد شدید.

نکات ایمنی

• اگر درد شدید در ناحیه کمر یا لگن دارید، این حرکت را انجام ندهید.
• حرکت را به آرامی و بدون پرتاب بدن انجام دهید.
• از یک زیرانداز یا پد نرم برای زانوها استفاده کنید.