مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید، پاها به اندازه عرض لگن باز و کف پاها رو به بالا باشد. بدن صاف و دست‌ها در دو طرف بدن قرار گیرند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و ران، به آرامی و با کنترل بدن را به سمت بالا بکشید تا کاملاً بایستید. در حین بلند شدن بازدم انجام دهید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل دوباره به حالت شروع (زانو زده) بازگردید. در حین پایین آمدن نفس بکشید. حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند شدن به حالت ایستاده بازدم انجام دهید و در حین پایین آمدن به حالت زانو زده، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن به جلو در حین ایستادن
• استفاده از نیروی حرکت و تاب خوردن برای بلند شدن به جای قدرت عضلانی
• قفل کردن زانوها در حالت ایستاده کامل

نکات ایمنی

• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، این حرکت را با احتیاط یا تحت نظارت انجام دهید.
• حرکت را روی سطحی نرم و ثابت مانند مت یوگا انجام دهید.
• قبل از اجرا، عضلات ران و باسن را به خوبی گرم کنید.