مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، طوری که زانوها زیر لگن و کف دست‌ها زیر شانه‌ها باشند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن، لگن را به سمت سقف بالا بیاورید تا بدن صاف شود.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کرده، سپس با کنترل لگن را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا بردن لگن و انقباض عضلات باسن، عمل بازدم را انجام دهید. در حین پایین آوردن لگن به موقعیت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین بالا بردن لگن
• استفاده از کمر و عضلات همسترینگ به جای تمرکز بر عضلات باسن
• پایین آوردن سریع لگن بدون کنترل حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا زانو احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
• قبل از اجرای حرکت، عضلات باسن و همسترینگ را به خوبی گرم کنید.