مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک سطح نرم زانو بزنید. پای راست خود را جلو بگذارید و کف پا را روی زمین قرار دهید، طوری که زانوی راست دقیقاً بالای مچ پا باشد.

2. ۲.

   دست‌ها را روی ران پای راست یا لگن خود قرار دهید. با حفظ وضعیت صاف کمر، لگن را به آرامی و کنترل شده به سمت جلو حرکت دهید تا کششی در جلوی ران و لگن پای چپ احساس کنید.

3. ۳.

   کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام حرکت لگن به سمت جلو، یک دم عمیق بکشید. در حین نگه داشتن کشش، به آرامی و عمیق نفس بکشید و با بازدم، کمی عمق کشش را افزایش دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر (لوردوز) به جای حرکت لگن به جلو.
• عدم قرار دادن زانوی پای جلو در راستای مچ پا که فشار نامناسبی به زانو وارد می‌کند.
• چرخاندن لگن به یک سمت که باعث کاهش اثر کشش و عدم تعادل می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر درد شدید در ناحیه لگن یا زانو احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• برای راحتی بیشتر، زیر زانوی پای عقب از یک پد یا حوله استفاده کنید.
• حرکت را به آرامی و بدون پرتاب بدن انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.