پرس سرینی در حالت زانو زده

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، طوری که مچ دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن باشند.

2. ۲.

   هسته بدن را منقبض کرده و یک پا را از زمین بلند کنید. زانو را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید.

3. ۳.

   کف پا را به سمت سقف فشار دهید تا ران با بدن در یک خط قرار گیرد، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام فشار پا به سمت بالا (انقباض عضله) بازدم، و هنگام بازگشت به حالت اولیه (کشش عضله) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا گرد کردن کمر در حین اجرای حرکت
• تاب دادن بدن یا استفاده از حرکت پرتابی برای بلند کردن پا
• عدم حفظ تعادل و ثبات در مرکز بدن

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه زانو یا کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.
• برای جلوگیری از فشار بر مچ دست، می‌توانید روی مشت خود تکیه دهید.