ضربه کف دست به جلو در حالت زانو زده

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید، کمر را صاف نگه دارید و دست‌ها را در مقابل شانه‌ها قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی کف دست‌ها را به سمت جلو فشار دهید تا جایی که در ساعد احساس کشش ملایمی کنید.

3. ۳.

   با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام فشار دادن کف دست به جلو بازدم، و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر به جای حفظ وضعیت خنثی.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل.
• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را روی سطح نرم و با زانوهای محافظت‌شده انجام دهید.
• اگر در ناحیه مچ یا ساعد درد دارید، از انجام تمرین خودداری کنید.
• برای جلوگیری از فشار به کمر، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.