مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، طوری که مچ دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.

2. ۲.

   با انقباض ملایم عضلات شکم، لگن خود را به آرامی و با کنترل به سمت جلو، سپس به یک طرف، عقب و طرف دیگر بچرخانید تا یک دایره کامل ایجاد شود.

3. ۳.

   این چرخش دایرهای را برای ۸ تا ۱۰ تکرار در یک جهت انجام دهید، سپس جهت حرکت را عوض کنید.

تنفس

• هنگام چرخاندن لگن به جلو و پهلوها نفس خود را به آرامی بیرون دهید (بازدم) و هنگام چرخش به عقب و کامل کردن دایره، نفس بکشید (دم). تنفس آرام و ریتمیک داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا گرد کردن بیش از حد کمر در حین حرکت.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل و تمرکز بر دامنه حرکتی.
• قرار ندادن دستها به اندازه عرض شانه و زانوها زیر باسن.

نکات ایمنی

• اگر درد شدیدی در ناحیه کمر یا لگن احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را روی یک سطح نرم مانند مت یا فرش انجام دهید.
• برای جلوگیری از فشار به مچ دست، دستها را کاملاً باز و انگشتان را پهن روی زمین قرار دهید.