مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا (زانو زده) قرار بگیرید. کف دست‌ها را صاف روی زمین بگذارید و سپس آنها را به مشت تبدیل کنید.

2. ۲.

   مشت‌های خود را به آرامی و با کنترل، ابتدا به سمت خارج (طوری که پشت دست به زمین نزدیک شود) و سپس به سمت داخل بچرخانید.

3. ۳.

   این چرخش را به تعداد تعیین‌شده (مثلاً ۱۰ تا ۱۵ بار) تکرار کنید و بر روی درگیر شدن عضلات ساعد تمرکز نمایید.

تنفس

• هنگام چرخش مشت به سمت خارج، عمل دم را انجام دهید و هنگام چرخش به سمت داخل، عمل بازدم را انجام دهید. تنفس باید آرام و کنترل‌شده باشد.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در طول حرکت
• چرخش سریع و بدون کنترل مشت‌ها
• بالا بردن باسن و خارج شدن از حالت صحیح بدن

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
• اگر در مچ دست احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
• قبل از تمرین، ساعد و مچ دست خود را به خوبی گرم کنید.