مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک جانبی زانو زده قرار بگیرید، آرنج زیر شانه و زانوها خم شده روی زمین باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، آرنج دست بالا را به سمت زانوی مخالف بکشید و بالاتنه را کمی بچرخانید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• در حین نزدیک کردن آرنج به زانو بازدم انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج دست تکیه‌گاه
• کشیدن گردن به جای استفاده از قدرت شکم
• افتادگی یا بالابردن بیش از حد لگن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن تمرین را متوقف کنید
• حرکت را ابتدا با سرعت کم و دامنه کوتاه آغاز نمایید