پلانک پویا در حالت زانو زده

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید و دست‌ها را دقیقاً زیر شانه‌ها روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   بدن را به حالت پلانک روی زانوها درآورید، به طوری که از سر تا زانوها یک خط مستقیم تشکیل دهد.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، لگن را به سمت راست و سپس چپ حرکت دهید یا یک دست را به آرامی از زمین بلند کنید و حرکت پویا را اجرا کنید.

تنفس

• در حین شروع حرکت نفس عمیق بکشید و در حین اجرای حرکت پویا، بازدم کنترل‌شده داشته باشید. تنفس منظم و پیوسته را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا گرد کردن کمر
• بالا بردن بیش از حد باسن
• نگه داشتن نفس در طول حرکت

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا زانو درد دارید، ابتدا با پزشک مشورت کنید
• حرکت را روی یک سطح نرم و راحت مانند زیرانداز انجام دهید
• از فشار آوردن بیش از حد به خودداری کنید و در صورت احساس درد حرکت را متوقف کنید