مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، به طوری که زانوها زیر لگن و دست‌ها کمی جلوتر از شانه‌ها روی زمین باشند.

2. ۲.

   آرنج‌ها را خم کرده و به آرامی قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس لگن و ران‌ها را روی زمین قرار داده و با کشیدن سینه به بالا، حالت کبرا را اجرا کنید.

3. ۳.

   با فشار کف دست‌ها به زمین، لگن را بلند کرده و به آرامی به حالت شروع اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع و فشار به سمت بالا عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حالت کبرا که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین که اثربخشی تمرین بر روی سینه را کاهش می‌دهد.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش تنش عضلانی و افزایش خطر آسیب می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سینه، شانه و کمر را به خوبی گرم کنید.
• در صورت احساس درد در مچ‌ها یا کمر، حرکت را متوقف کرده و وضعیت بدنی خود را بررسی کنید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل تحت کنترل انجام دهید.