مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید و دست‌ها را به عرض شانه روی زمین قرار دهید تا در حالت چهار دست و پا (جدوگاه) قرار گیرید.

2. ۲.

   با یک دم عمیق، به حالت گاو بروید: شکم را به سمت زمین ببرید، سینه را باز و سر را کمی بالا بیاورید.

3. ۳.

   با یک بازدم آرام، به حالت گربه بروید: پشت خود را کاملاً گرد کنید، چانه را به سینه نزدیک کرده و ناف را به داخل بکشید. حرکت را با تنفس ادامه دهید.

تنفس

• هماهنگی تنفس با حرکت کلیدی است: در هنگام قوس دادن به کمر و باز کردن سینه (حالت گاو) عمل دم را انجام دهید و در هنگام گرد کردن پشت (حالت گربه) عمل بازدم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها و ایجاد فشار روی مفاصل.
• حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثر کششی می‌شود.
• عدم هماهنگی بین تنفس و حرکت، که از فواید تمرین می‌کاهد.

نکات ایمنی

• اگر درد شدید در کمر یا گردن دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• حرکات را به نرمی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• برای راحتی بیشتر می‌توانید از زیرانداز یا مت یوگا استفاده کنید.