مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید (کف دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن). کمر را صاف و سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.

2. ۲.

   شکم را کمی منقبض کرده و به آرامی لگن خود را به سمت عقب و پایین بچرخانید، گویی می‌خواهید روی پاشنه‌های پا بنشینید.

3. ۳.

   در انتهای دامنه حرکتی مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش لگن به عقب عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در حین حرکت
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل
• عدم حفظ ثبات در شانه‌ها و هسته بدن

نکات ایمنی

• اگر درد در ناحیه کمر یا زانو احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی راحت انجام دهید.
• قبل از اجرا، ناحیه لگن و کمر را با حرکات کششی ملایم گرم کنید.