مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. مطمئن شوید مچ دست‌ها درست زیر شانه‌ها و زانوها در راستای لگن هستند.

2. ۲.

   دست راست خود را به آرامی پشت سر بگذارید. با حفظ ثبات لگن، نیمه‌تنه بالایی را به سمت چپ بچرخانید تا آرنج راست به سمت سقف و چپ نشانه رود.

3. ۳.

   چرخش را تا جایی ادامه دهید که کشش ملایمی در پهلو و پایین کمر سمت راست احساس شود. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به مرکز بازگردید و برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین چرخش به یک سمت، عمل بازدم را انجام دهید. در حالت کشش، نفس‌های آرام و عمیق بکشید. هنگام بازگشت به مرکز، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و ناگهانی که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• قرار دادن دست پشت سر با فشار زیاد روی گردن که باعث تنش در عضلات گردن می‌شود.
• بالا بردن باسن یا قوس دادن بیش از حد کمر در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• اگر سابقه آسیب دیدگی کمر یا دیسک دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید و از حرکات تند پرهیز کنید.
• در صورت احساس هرگونه درد تیز یا تیرکشنده در کمر، حرکت را متوقف کنید.