بالا بردن پا از پشت در حالت زانو زده

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. کف دستها را دقیقاً زیر شانهها و زانوها را زیر لگن بگذارید.

2. ۲.

   هسته بدن (شکم و کمر) را سفت کرده و کمر را صاف نگه دارید. نگاهتان به زمین باشد.

3. ۳.

   پای راست (یا چپ) را صاف کرده و با انقباض عضله باسن، آن را به آرامی و با کنترل به سمت سقف بالا ببرید. سپس به آرامی پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا بردن پا به سمت عقب عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن پا عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در حین بالا بردن پا.
• چرخش لگن و باسن به طرفین برای ایجاد دامنه حرکت بیشتر.
• تاب دادن پا و استفاده از حرکت ناگهانی به جای انقباض عضلانی کنترلشده.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه زانو یا مچ دست احساس ناراحتی دارید، از زیرانداز نرم استفاده کنید.
• برای جلوگیری از کشیدگی عضلانی، قبل از اجرای حرکت حتماً بدن را گرم کنید.