مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید و حالت چهار دست و پا بگیرید (دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن).

2. ۲.

   به آرامی زانوی سمت راست (یا چپ) را به سمت عقب و کمی به بیرون حرکت دهید، طوری که کف پا روی زمین و رو به پهلو قرار گیرد.

3. ۳.

   با حفظ کمر صاف، لگن را به سمت جلو و پایین متمایل کنید تا کشش ملایمی در ناحیه داخلی ران احساس شود. کشش را نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

تنفس

• در حین عقب بردن پا و شروع کشش، عمل دم را انجام دهید. در طول نگه داشتن کشش، به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام بازگشت به حالت اولیه، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر به سمت پایین (لوردوز) در حین کشش.
• چرخش لگن به یک سمت و عدم حفظ تعادل.
• انجام حرکت سریع و پرتابی به جای کشش آرام و کنترل شده.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه لگن، زانو یا کشاله ران آسیب یا درد دارید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.
• کشش باید در محدوده بدون درد باشد؛ از فشار آوردن بیش از حد خودداری کنید.
• برای راحتی بیشتر، می‌توانید از زیرانداز یا حوله زیر زانوها استفاده کنید.