تو کشیدن شکم در حالت زانو زده

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، طوری که زانوها زیر باسن و کف دست‌ها زیر شانه‌ها باشند.

2. ۲.

   به آرامی نفس خود را بیرون داده و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید، گویی می‌خواهید شکم را به پشت بچسبانید.

3. ۳.

   این انقباض را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس عضلات را رها کرده و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام کشیدن ناف به داخل، بازدم انجام دهید. در حین نگه داشتن انقباض، نفس عادی بکشید و هنگام رها کردن، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر به سمت پایین یا بالا
• حبس کردن نفس به جای تنفس طبیعی
• انقباض بیش از حد و استفاده از عضلات کمکی مانند شانه‌ها

نکات ایمنی

• اگر درد کمر دارید، ابتدا با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از فشار آوردن به گردن خودداری کرده و سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید.