مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را پشت سر قرار داده و پاها را صاف کنید.

2. ۲.

   زانوی راست را به سمت سینه جمع کرده و همزمان بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید تا آرنج چپ به زانوی راست نزدیک شود.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه، به آرامی به حالت شروع بازگشته و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش و جمع کردن بدن عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای بلند کردن بدن به جای عضلات شکم.
• عدم چرخش کافی بالاتنه و تمرکز فقط بر جمع کردن زانو.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از فشار آوردن به گردن خودداری کنید.
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن تمرین را متوقف کنید.